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BBC 睡眠十律的10个睡眠建议

楼主:warfalcon 时间:2018-06-24 09:33:07


在找资料时看了一个BBC的记录片《睡眠十律》( 10 Things You Need to Know About Sleep),里面分享了十个睡眠方面的建议。

这个记录片中的10个建议的都基于具体的科学测试,以前我在研究睡眠的时候反复尝试过很多次,建议的实用性非常强,在一些睡眠的分享和演讲中反复提到过很多次,并有一些个人心得。

在优酷上能找得到这个视频,我在文章后面的【查看原文】中放上了地址,如果你有一天这个地址失效了,请自行按名称寻找视频。

大家可以输入:睡眠 、入睡 等关键字进行扩展阅读。

正文

1、降低体内的温度会产生睡意

研究发现,人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高,之后逐渐冷却,让人产生困意。除了热水澡,睡前用热水泡脚也有效,当你秋冬里洗澡不方便时,可以去淘宝买个电动的泡脚盆,每天泡上一会。


我以前经常出差,在宾馆的时候洗完澡时,会在睡前时会把空调开的很低,设上定时关闭,盖上厚被能很快入睡,用这个方法要注意保暖,别让空调直对着你吹。

2:通过睡眠限制来治疗失眠

系统性缩短在床上的时间,关键在于当你在卧室逗留的时候,你只能睡觉,而且保证每天在同一时间起床。这种方法实际上叫 布钦疗法(快速入睡) ,以前我在文章中提过,你可以把这种方法理解为类似条件反射的训练法,把困意跟床以及和生物钟联系到一起。

需要按这个方法坚持很长一段时间才能看到效果,但房间太少或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。   

3、利用打盹来补充精力

夜晚睡眠不足人士,可以通过白天的打盹来补充睡眠,每天最佳打盹时间是下午2-5点,每次打盹半小时左右;注意早上8-12点,晚上6-8点不要打盹!

在我所有知道的休息方法中,打盹是效果最好的办法之一,以前在 办公室午睡的5个建议 写过具体的建议是注意事项,那怕你睡不着,闭上眼睛休息5-10分钟都能补充精力。

  
4、解决打鼾问题

当我们在呼吸时,我们喉咙,口腔,鼻内软组织都发生了振动,于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备--以防止舌头伸向口腔后部,但这种效果有限。

如果你的鼾声比较严重,最好去看医生,现在有办法来治疗打鼾。个人认为睡眠时鼾声跟健康有关,我前几年有过,当开始定期运动之后,鼾声就消失了。    

5、确保正常的完成睡眠的5个阶段。

  • 睡眠分为五个阶段,1,昏昏欲睡;2,轻度睡眠;3、4,深度睡眠;5,REM,做梦阶段;

  • 每个周期90分钟左右;

  • 每晚要经历4-6个周期;

早上起床时在周期中醒来会觉得很难受,但在周期末醒来会感觉舒适。各种APP、手环的睡眠提示功能,都在一个周期结束之后,进行唤醒。

建议通过智能手环或APP自动记录睡眠时间,然后有意识的进行测试,找到自己睡眠的最佳时间段。

记录片中特意谈到酒精和咖啡对睡眠的影响,都会直接影响睡眠的质量,在入睡前最好都不喝。

咖啡会使人更难入睡,入睡之后轻度睡眠的时间加长,而深度睡眠的时间减少。因此让人无法得到充足的休息。中间醒来的次数会增加。

酒精使人很快入睡,在进入做梦阶段所花的时间比正常要长,会导致下半夜非常容易醒,导致睡眠质量下降。

  

6、光线会影响睡眠

控制人昏睡程度的是体内的褪黑色素,但它含量高是,人就觉得昏昏欲睡,反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞,当日光摄入眼睛,刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成,使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光,或者用可以模拟日光的蓝光灯;若是想多睡一会,就紧闭窗帘吧。

除了紧闭窗帘,在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

7、食物影响睡眠

你所吃的食物跟你的睡眠质量有关,碳水化合物类的食物会增加睡意,促进睡眠;而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神,而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠,不过最好在就寝前4个小时进食。

8、重置生物钟与克服时差

人的体内有食物钟,在饥饿16个小时之后,食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差,先禁食16小时,当你到达目的地之后,在第一个正常的就餐时间进食,能快调整生物钟与当地时区一致。

9、睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡

压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式,可以显著减轻压力。放松训练也在《和失眠说再见》睡前放松术 文章中提到过。   

10、自然疗法

薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。这一条可能因人而异,特意在家里买了一个无印良品超声波香薰机,最少对我感觉并不太明显。

  

100天行动读者反馈

@精致Lady

我也在努力着!100天早起!以及每天背诵单词~!今天是第15天!

@烛影摇红

背单词100天了。这是从未有过的事情,是我个人史上的新生事物。这100天里,无论过得多么混乱对自己多么失望,始终会抽出那么一点点时间背哪怕一点点单词。有几次拖到凌晨一两点睡前才来背单词,背两个就瞌睡过去背两个就瞌睡过去,更痛苦是有次喝到半醉头痛要炸,睁不开眼,整个人晕晕倒倒,即便这样,也挣扎着背了。 100天里最高记录是一天1200个单词,最低记录是50个,平均在200多个。而我最开始给自己定的目标,因为深知自己的尿性,只是一天10个。 感谢王潇潇洒姐发起的21天退款活动,感谢战隼老师发起的100天行动,感谢亲爱的百词斩,感谢我自己。感谢cctv,mtv。


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